KeepFit

Dieta / Zdrowie

Witamina D: Królowa wśród witamin

Bardzo często niedoceniana witamina D ma kluczowy wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego ciała. Gdyby porównać ją pod wpływem przynoszonych korzyści do popularnej witaminy C lub E, witamina D wywołałaby u wyżej wspomnianych wstyd i zazdrość.

Jeżeli nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości witaminy D z pożywienia lub przy udziale słońca (nasze ciało samo potrafi ją wytwarzać pod wpływem promieni słonecznych), koniecznie powinieneś zacząć ją suplementować.

 

Jaki konkretnie wpływ na nasze ciało ma witamina D?

Każda królowa ma swoje sekrety. Witamina D nie jest tu wyjątkiem, a jej wielką tajemnicą jest to, że nie jest witaminą.

Witamina D… a może hormon D?

Witamina D w rzeczywistości jest rozpuszczalnym w tłuszczach hormonem, absolutnie niezbędnym do życia.

Tak zgadza się, niezbędnym!

Jest ona często nazywana „słoneczną witaminą”, ponieważ głównym ‘dostawcą’ witaminy D jest słońce.

Oto część korzyści jakie powoduje witamina D:

  • Dodaje energii
  • Korzystnie wpływa na kości
  • Wspomaga układ immunologiczny
  • Obniża ciśnienie krwi
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych
  • Obniża ryzyko wystąpienia raka jelita
  • Zmniejsza łamliwość kości
  • Pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia napadów astmy u dzieci
  • Obniża ryzyko wystąpienia grypy
  • Zwiększa insulinowrażliwość oraz podział komórek
  • Ułatwia budowanie suchej masy mięśniowej
  • Wspomaga absorpcję wapnia
  • Podnosi poziom testosteronu
  • Obniża ryzyko wystąpienia raka piersi
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia stwardnienia rozsianego
  • Obniża ryzyko wystąpienia raka trzustki

Ciekawostka: Trzeba wypić 10 szklanek mleka ze zwiększoną ilością witaminy D, aby pokryć minimalne dzienne zapotrzebowanie na „słoneczną witaminę”

Co może się dziać w przypadku niedoboru witaminy D?

  • Możliwe zatrzymanie wzrostu u dzieci
  • Osłabienie kości prowadzące do złamań i uszkodzeń
  • Osteoporoza
  • Zwiększone ryzyko wystąpienia różnych nowotworów
  • Osłabienie układu immunologicznego
  • Wzrost zachorowalności
  • Osłabienie mięśni

Dwie podstawowe przyczyny powodujące deficyt witaminy D w naszym społeczeństwie

Przyczyna numer 1: Unikanie promieni słonecznych

W dzisiejszych czasach ludzie spędzają większość czasu wewnątrz budynków, pozbawiając się tym samym możliwości wytworzenia witaminy D przez nasz organizm.
Kremy z filtrem, ubrania zakrywające praktycznie całe ciało oraz ciągłe przebywanie w cieniu skutkują ogromnymi niedoborami witaminy D w obecnych czasach. Leżenie na pełnym słońcu w celu wytworzenia witaminy D, zdecydowanie nie jest najlepszym pomysłem, ale wystarczy spędzić pół godziny dziennie na zewnątrz (najlepiej o poranku lub w godzinach popołudniowych), aby wytworzyć zalecaną dzienną ilość witaminy D.
Nasze ciało produkuje witaminę D niezależnie od natężenia promieni słonecznych, nie ma więc potrzeby eksponowania się na słońce w największy upał.

Przyczyna numer 2: Za małe spożycie produktów bogatych w witaminę D

W większości przypadków nasza dieta jest uboga w produkty zawierające witaminę D. Mimo tego, iż są one łatwo dostępne, to ludzie sięgają po nie zdecydowanie za rzadko.
Do pokarmów zawierających duże ilości witaminy D należą:

  • Łosoś
  • Tuńczyk
  • Śledź
  • Sardynki
  • Wieprzowina
  • Wątróbki wołowe
  • Żółtka jaj
  • Ser szwajcarski
  • Ser ricotta
  • Tofu

Wymienione wyżej produkty spożywcze są naturalnym źródłem witaminy D. Niestety, w większości przypadków niewystarczającym.

Badania naukowe dotyczące witaminy D

Ponieważ deficyt witaminy D to problem na skalę światową, powstało mnóstwo badań naukowych na jej temat. Oto kilka z nich:

Kristal-Boneh et al., 1997 – badania dotyczące wzrostu ciśnienia krwi u osób z niedoborem witaminy D.

Poole et al., 2006 – badania dotyczące zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia u osób z niedoborem witaminy D.

Pittas et al. (2006) – badania przeprowadzone na 314 mężczyznach podzielonych na dwie grupy. Pierwszej grupie podawano 700 IU witaminy D oraz 500mg wapnia oraz druga zaś była grupą placebo. Testy trwały 3 lata. Wyniki badań wskazały znaczną poprawę w tolerancji glukozy oraz insulinowrażliwości u osób, które pierwotnie miały problemy z insulinoopornością w grupie dostającej witaminę D.

Mason et al., 2014 – przebadano wpływ suplementacji witaminy D (2000 IU dziennie) w połączeniu z dietą z deficytem kalorycznym oraz regularnymi ćwiczeniami fizycznymi w okresie 12 miesięcy. Grupa poddana suplementacji witaminą D, odnotowała większy spadek wagi (8.8kg vs. 5.6kg), obniżenie ilości tkanki tłuszczowej (4.7% vs. 2.7%), znaczne większe zmniejszenie obwodu w pasie (6.6cm vs. 2.5cm) oraz ogromną poprawę wskaźnika CRP – markera stanów zapalnych w organizmie (obniżone o 46% vs. 25% w grupie placebo).

Podsumowanie

Jeżeli zależy Ci na szybkiej poprawie zdrowia i sylwetki, spędzaj przynajmniej 30 minut dziennie na słońcu oraz regularnie spożywaj pokarmy bogate w witaminę D.

Gdyby jednak, z różnych powodów, okazało się to dla Ciebie trudne do wykonania – zaopatrz się w dobry suplement zawierający witaminę D. Dzienna dawka witaminy D to od 2 000 do 10 000 IU.

Przy suplementacji witaminą D wzrasta zapotrzebowanie na witaminę K2. Witamina D3 stymuluje produkcję białek zależnych od witaminy K2, tak więc przy zwiększonej podaży witaminy D3 zdecydowanie warto dorzucić również witaminę K2.

Zarówno witamina D jak i K rozpuszczają się w tłuszczach – tak więc należy przyjmować je z posiłkami zawierającymi tłuszcz.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu zadbasz o prawidłowy poziom witaminy D w organizmie.

  • Agata Jest

    Słońce może zapewnić zapotrzebowanie tylko latem, pod warunkiem, że nie stosuje się filtrów przeciwsłonecznych. Suplementy nie wszystkie. Muszą być wysokiej jakości i wysoce przyswajalne, u mnie się sprawdził tylko Gold Vit D Max. Odnośnie diety, trzeba by jeść dziennie jednego węgorza dwa śledzie i wypijać dwie szklanki mleka, by zapewnić normę 2000 jednostek.

    • David Adam Woźniakowski

      Zgadza się! Niestety w naszym klimacie niezmiernie ciężko jest utrzymać odpowiedni poziom witaminy D w organizmie – dlatego warto ją suplementować

  • Adam Hockiewicz

    suplementy jasne, ale konkretne, ja próbuję z vita d express i na razie przetrzymuję jakoś te zime