KeepFit

Trening

Trening interwałowy

Trening interwałowy, zwany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training) jest to trening bazujący na zmiennej intensywności ćwiczenia. Został on stworzony głównie dla sportowców dyscypliny wytrzymałościowych gdyż bardzo poprawia wytrzymałość, siłę oraz szybkość. Po jakimś czasie okazało się, że HIIT ma pewien efekt uboczny, mianowicie spala tkankę tłuszczową wielokrotnie efektywniej niż zwykły trening aerobowy.

HIIT spala tkankę tłuszczową wielokrotnie szybciej niż zwykłe aeroby

To właśnie skuteczność w walce z tkanką tłuszczową przyczyniła się do jego popularyzacji zarówno wśród zawodowych sportowców jak i amatorów.

NAJWIĘKSZE ZALETY TRENINGU INTERWAŁOWEGO

Skutecznie eliminuje nadmiar tkanki tłuszczowej, wykorzystując dług tlenowy (zjawisko EPOC) oraz zmiany hormonalne i wewnątrzkomórkowe towarzyszące ćwiczeniom o zmiennej intensywności.

Krótszy czas treningów – HIIT to świetna sprawa dla osób mających niewiele wolnego czasu. Trening interwałowy trwa 3x krócej od tradycyjnych aerobów dając lepsze efekty. Dwie – trzy sesje w tygodniu po 10-20 minut w zupełności wystarczą by drastycznie podnieść wydolność organizmu oraz spalić zbędną tkankę tłuszczową.

Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę i miażdżycę poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę oraz korzystny wpływ na układ krwionośny.

Szybka poprawa kondycji – efekty treningów interwałowych można dostrzec już po 8 treningach.

Pozwala redukować tkankę tłuszczową bez redukcji masy mięśniowej, co jest szczególnie ważne dla zawodowych sportowców gdy należy zminimalizować wagę nie tracąc jednocześnie siły lub obwodu mięśni.

Można go wykonywać wszędzie, ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu. Równie skuteczne będzie bieganie po lesie, co trening na profesjonalnej siłowni.

Nie jest monotonny – w HIIT nie ma znaczenia jakie ćwiczenie wykonujesz, liczy się jedynie intensywność. Możesz przeprowadzić trening interwałowy robiąc przysiady, biegając, pływając czy też jeżdząc na rowerze.

KIEDY STOSOWAĆ TRENING INTERWAŁOWY?

Treningu interwałowego nie należy wykonywać na czczo. Interwały najlepiej jest robić rano w dni beztreningowe, mniej więcej 1,5h po zjedzeniu posiłku lub też zaraz po skończonym treningu siłowym.

NA CZYM POLEGA TRENING INTERWAŁOWY?

HIIT jest bardzo prosty technicznie, lecz bardzo męczący fizycznie. Polega on na wykonywaniu jednego ćwiczenia ze zmienną intensywnością. Łatwo zobrazować to można na podstawie biegania; gdzie trening interwałowy to nic innego jak po prostu 30 sekund sprintu, i 30 sekund truchtu, robione na zmianę przez dany okres czasu (np. 15 minut). Zanim dokładnie wyjaśnię działanie treningu interwałowego, musimy poznać kilka pojęć.

Interwał

Interwał jest to okres czasu w którym wykonujemy jedną fazę z wysoką intensywnością a następnie niską intensywnością. Tak więc w przypadku biegania jeden interwał to przykładowo 30 sekund truchtu i 30 sekund sprintu.

Fazy treningu

Jak wspomniałem wcześniej interwały dzielimy na dwie fazy – fazę lekką i fazę ciężką.
Faza lekka (mały wysiłek) powinna przebiegać w granicach 50-60% tętna maksymalnego. Faza ciężka (intensywny wysiłek) ma zaś oscylować ok. 95% tętna maksymalnego.

Tętno maksymalne

Wspomniane tętno maksymalne możemy obliczyć na podstawie kilku wzorów. Poniżej podam dwa – pierwszy jest znacznie łatwiejszy i powszechnie stosowany, drugi zaś bardziej dokładny.

Wzór 1 (łatwy)
HRmax = 220 – wiek.
Wzór 2 (dokładny)
Kobiety: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga
Mężczyźni: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga + 4

Przykład wzór 1: Dla mężczyzny mającego 27 lat, HRmax = 220 – 27 = 193.
Przykład wzór 2: Dla mężczyzny mającego 27 lat i ważącego 105 kg , HRmax = 210 – (0.5 x 27) – (0.022 x 105) + 4 = 198.19.

Na pierwszy rzut oka widać lekką rozbieżność – osobiście polecam wzór nr. 2.

HIIT

Przechodząc do sedna, trening interwałowy należy zacząć od 5 minutowej rozgrzewki. Właściwy trening powinien trwać od 5 do 25 minut i być zakończony 5 minutowym ochłonięciem (5 min lekkiego wysiłku). W zależności od Twojego poziomu zaawansowania różny będzie stosunek truchtu i sprintu. Możesz zacząć od stosunku 2:1 (trucht/sprint) czyli 60 sekund truchtu na 30 sekund sprintu i stopniowo zwiększać czas trwania sprintu kosztem truchtu. Nie polecam przekraczania stosunku 1:2 (30 sekund truchtu/60 sprintu) ponieważ może się to skończyć wizytą w szpitalu 😉

30 sekund sprintu, 30 sekund truchtu przez 15-20 minut

Najbardziej rozsądny jest rozkład faz 1:1 (czyli 30 sekund sprintu, 30 sekund truchtu) przez 15-20 minut. Trening interwałowy jest bardzo intensywny, tak więc w trakcie lub po jego zakończeniu może być nam niedobrze / słabo – jest to całkowicie normalne.

JAKIE ĆWICZENIA WYKONYWAĆ?

Zgodnie z tym co napisałem wyżej, rodzaj ćwiczenia nie ma tu większego znaczenia – chodzi o intensywność i pilnowanie tętna. Do najbardziej popularnych ćwiczeń wykonywanych jako trening interwałowy należą:

  • krokodylki (burpees),
  • bieg boskerski,
  • battle ropes (liny),
  • jazda na rowerze stacjonarnym,
  • przysiady z wyskokiem,
  • skakanie na skakance,
  • ćwiczenia na maszynie eliptycznej lub wioślarzu.

PODSUMOWANIE

Trening interwałowy to świetny sposób na szybki wzrost wytrzymałości i spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Przy znacznie krótszych treningach, jesteś w stanie osiągnąć tyle samo lub nawet więcej niż podczas zwykłego treningu aerobowego. Pamiętaj jednak, że trening interwałowy nie pozostawi na Tobie suchej nitki – może być nawet bardziej męczący niż sam trening siłowy.

Dokładny opis działania i stosowania HIIT podczas odchudzania przedstawię w kolejnym artykule.

  • Ola

    A czy mógłbyś wyjaśnić, dlaczego intwerwałów nie należy wykonywać na czczo? Ja tak właśnie robię i dobrze mi się ćwiczy w takim stanie rzeczy Czy sugerujesz zaprzestanie takich praktyk i jeść przed treningiem?

  • Pingback: Hiit Na Spalanie Tkanki Tłuszczowej - KeepFit()