KeepFit

Trening

Trening cardio – nieefektywne spalanie tkanki tłuszczowej

W każdym fitnessclubie o wysokim standardzie, możemy znaleźć rozbudowaną strefę cardio z wieloma rzędami harmonijnie ustawianych bieżni, rowerków, orbitreków, na których godzinami wypaca się duży odsetek członków klubu. Jeżeli ich głównym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, to zwyczajnie robią to w nieefektywny sposób.

Cardio, a mechanizm spalania tkanki tłuszczowej

Podczas typowego treningu cardio będziemy mieć szczęście jeżeli spalimy równowartość kawy latte ze Starbucks

Trening cardio cechuje się, długim jednostajnym wysiłkiem, zazwyczaj trwającym ok. 45-60 min. Podczas tej aktywności zależy nam na podniesieniu tętna, temperatury ciała, co ma zaowocować skuteczną przemianą naszego tłuszczu w energię. Niestety nie jest tak kolorowo.
Większość z nas będzie miało szczęście jeżeli uda się spalić 30-50 g tkanki tłuszczowej podczas typowej długości trwania sesji cardio. To równowartość latte ze Starbucks.

Nie wiemy jak was, ale nas to nie przekonuje…

Znany wszystkim jest fakt, że podczas wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności (cardio), nasz organizm pozyskuje energię z tkanki tłuszczowej, tylko podczas ich trwania. Zaraz po zakończeniu tego typu treningu organizm zasadniczo zatrzymuje spalanie tłuszczu i zaczyna pobierać energię z glikogenu.
Jest to naturalny mechanizm organizmu służący do przywrócenia homeostazy, czyli równowagi.

Minusy cardio o niskiej intensywności:

  • Podwyższa kortyzol
  • Zwiększa ryzyko insulinooporności
  • Powoduje katabolizm mięśniowy
  • Zmniejsza szybkość metabolizmu
  • Przyśpiesza starzenie się organizmu

Ustalenie priorytetów

Jeżeli celem treningowym jest po prostu spalenie tkanki tłuszczowej lub zmiana kompozycji ciała to powinniśmy się skupić, na tym co w efektywny sposob przełącza nas na tryb spalania tkanki tłuszczowej. Wszystko zaczyna się od skurczu mięśni podczas, którego pokonywany jest opór wywołany daną aktywnością fizyczną. Do wykonania każdej pracy, między innymi do wywołania skurczu potrzebna jest energia, którą organizm w zależności od rodzaju wykonywanej aktywności pobiera z różnych źródeł. W tym momencie skupmy się na dwóch rodzajach wykonywanej aktywności: tlenowa i beztlenowa. Niestety tak jak wspomnieliśmy, trening cardio nie jest skuteczną metodą aktywowania mięśni, ponieważ atakujemy organizm takimi samymi niskimi bodźcami o stałej częstotliwości, w rezultacie praca mięśni odbywa się w warunkach tlenowych, podczas których organizm jest w stanie w optymalny sposób dostarczyć składników odżywczych do komórek wykonujących pracę. W konsekwencji spalanie tłuszczu jest nieefektywne, a przy tym poświęcamy na to godziny czasu, a jak wszyscy twierdzą, mają go ostatnio bardzo niewiele.

W tym momencie nasuwa się pytanie. Co zrobić, żeby na tyle zachwiać równowagę, aby wprowadzić organizm w stan przyśpieszonego spalania kalorii i tłuszczu w ciągu dnia i wydłużyć jego czas trwania do maksimum (nie tylko podczas trwania aktywności fizycznej)?

Zwróćcie uwagę na poziom umięśnienia maratończyków i sprinterów:

Rozwiązanie!

Zamień swoje cenne godziny spędzane na bieżni na odpowiedni, krótki wysiłek fizyczny w warunkach beztlenowych, który będzie na tyle szokujący dla twojego organizmu, by był w stanie wytrącić go z homeostazy. W przeciwieństwie do wysiłku tlenowego, który jest umiarkowany i jednostajny, musisz tak zintensyfikować swoją pracę podczas treningu, poprzez nagłe zmiany tempa i siły, które będą na tyle silnymi bodźcami dla organizmu, że zmienią go w maszynę do palenia tkanki tłuszczowej, dzięki dostosowaniu biogenezy mitochondriów, podkręceniu procesu utlenienia tłuszczu oraz poprawy insulinowrażliwości, na jeszcze długi czas po zakończeniu treningu!

Zaplanuj go tak by zaangażować jak największe grupy mięśniowe do wysiłku. Pracuj w zakresie kilku minut, ale rób to na tyle intensywnie, na tyle męcząco oraz odpoczywaj jak najkrócej, tak że po wszystkim będziesz mógł śmiało stwierdzić, że dałeś/dałaś z siebie wszystko.

Metodykę treningu opiszemy w oddzielnym artykule, śledźcie naszego bloga po więcej informacji, w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej!

Referencje:

1.Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Gibala, Martin J.1; McGee, Sean L.2 2008 The American College of Sports Medicine
2.Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. John A Babraj1†, Niels BJ Vollaard1†, Cameron Keast1, Fergus M Guppy1, Greg Cottrell1 and James A Timmons12 BMC Endocrine Disorders 2009
3.Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). High intensity interval exercise training in overweight young women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,52(3), 255-62.
4.Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Impact Of Exercise Intensity On Body Fatness And Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.
5.Wilson, J., Marin, P., Wilson, S., Loenneke, J., & Anderson, J. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-307.

  • Artur Popiński

    Ostatnio byłem na wykładzie dotyczącym spalania tkanki tłuszczowej, gdzie prowadzący opisał to w ten sposób, że organizm czerpie w głównej mierze energię z tłuszczy ALE przy treningu o niskiej intensywności i długim czasie trwania (własnie conajmniej 40minut). Zarzekał się, że jeśli w trakcie takiego treningu, np. po 20 minutach biegu wykonamy podbieg zmuszający organizm do znaczącego zwiększenia HR (do około 80-90%HRmax) wtedy przzestawiamy się na czerpanie energii z węglowodanów i nawet przy spadku intensywności treningu bez przerw w czasie trwania organizm w dalszym ciągu czerpie energię z węglowodanów. Czy pokrywa się to w jakikolwiek sposób z tym artykułem (na wykładzie nie było uwzględnione EPOC) czy są to informacje z tzw. „starej szkoły”, które należy odstawić ze względu na najnowsze badania?
    Dzięki!

    • TRENERMATUSIAK – keepfit.pl

      Sorki za zwłokę z odpowiedzią! 😉

      • Artur Popiński

        Zwłoka, nie zwłoka – wyjaśnione:) Dzięki!

  • TRENERMATUSIAK – keepfit.pl

    Wszystko o czym mówisz jest jak najbardziej zgodne z rzeczywistością. Należy dopowiedzieć kilka kwestii. W trakcie treningu cardio o niskiej, lecz długiej intensywności czerpiemy energię głównej mierze ze źródeł tłuszczowych, ALE w większości są to IMTG (triacyloglicerole mięśniowe) czyli tłuszcz składowany w mięśniach, a nie podskórny.
    Gdy podczas biegu cardio o niskiej intensywności wykonamy nagły podbieg to staje się on biegiem interwałowym czyli ze zmienna intensywnością (na przemian wysoka/niska), a wtedy organizm automatycznie pracując podwyższonych wartościach HR przestawia się na pobieranie energii w głównej mierze z glukozy-glikogenu, na rzecz metabolitów tłuszczu. Znów „ALE” jeżeli zależy nam na ogólnym efekcie stricte redukcji tkanki tłuszczowej to nie będziemy brać pod uwagę rodzaju i ilości paliwa zużywanego podczas wysiłków tylko ogólny bilans. Dlatego też trening o wysokiej intensywności jest efektywniejszy z tego względu, że poprzez swoją wysoką intensywność jest na tyle dużym bodźcem dla organizmu, że wpływa na gospodarkę hormonalną. W efekcie czego następuje wzmożona produkcja takich hormonów jak: adrenalina, noradrenalina i testosteronen, które są jednymi z najsilniej stymulujących lipolizę czyli spalanie tłuszczu, dzięki wzroście tempa metabolizmu na kilka/kilkadziesiąt godzin po treningu, a co za tym idzie będziemy efektywnej biernie spalać tkankę tłuszczową.
    Podsumowując faktyczny bilans redukcji tkanki tłuszczowej pod wpływem treningu cardio kontra treningu o wysokiej lub zmiennej intensywności przesunie się na korzyść tego drugiego. Podany przez Ciebie EPOC jest dobrym wskaźnikiem wyznaczającym efektywność treningu pod względem spalania tkanki tłuszczowej.

  • Kinga Zielińska

    miałam zacząć biegać, ale chyba jednak zmienię zdanie i przestawię się na rower… co jest waszym zdaniem skuteczniejsze, żeby wyrzeźbić ciało- pośladki, uda i łydki? Wyczytałam, że rower jest pomocny w tym względzie, a nawet obniza ryzyko powstawania żylaków http://rowerczybieganie.pl/artykul/jazda-na-rowerze-co-mozesz-zyskac/ ale już tak jest w sieci, że przeczytam coś, a zaraz znajdę post na blogu, w którym czytam, że jest jednak inaczej i w ogole to głupi tylko tak myślą xD a „zielony” człowieczek nie wie, komu wierzyć ;p