KeepFit

Dieta

Odżywki białkowe – po co i dla kogo?

W związku z tym, że istnieje mnóstwo niedomówień i mitów odnośnie odżywek białkowych postanowiłem zająć się tym tematem i rozwiać wszelkie wątpliwości.

Odżywki białkowe – cóż to takiego?

Dostępne w sklepach odżywki białkowe dzielimy na kilka rodzajów w zależności od pochodzenia białka. Najbardziej popularne na rynku preparaty zawierają:

  • serwatkę – wysokobiałkową pozostałość po całkowitym ścięciu mleka krowiego,
  • kazeinę – białko z mleka ssaków, które zostaje wyodrębnione w procesie trawienia,
  • albuminę – białko produkowane z jaj,
  • izolat białka sojowego – białko zawierające wyizolowane proteiny pochodzenia roślinnego.

Niezależnie od rodzaju odżywki białkowej dla naszego organizmu jest ona niczym innym niż źródłem białka, podstawowego składnika odżywczego, zbudowanego z połączonych ze sobą aminokwasów.

Warto zaznaczyć, że podobnym źródłem białka są produkty które spożywamy na co dzień takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał czy warzywa. Na poziomie wewnątrzustrojowym dla naszego organizmu wypita odżywka białkowa praktycznie nie różni się od np. piersi z kurczaka.

Białka szybkowchłanialne i wolnowchłanialne

Białka dzielimy na wolno wchłanialne i szybko wchłanialne. Szybko wchłanialne charakteryzują się wysoką biodostępnością, są one szybko trawione i wchłaniane (czas wchłaniania oscyluje pomiędzy 20 minutami a 2-3 godzinami). Ze względu na czas wchłaniania białka szybko wchłanialne uznaje się za bardziej anaboliczne, ponieważ szybko dostarczają dużą ilość aminokwasów do krwiobiegu. Świetnie nadają się one do wypicia jako posiłek po treningowy lub do śniadania – gdy chcemy szybko dostarczyć organizmowi potężną porcję aminokwasów.

Białka wolno wchłanialne w przeciwieństwie do szybko wchłanialnych stopniowo uwalniają aminokwasy do krwiobiegu (czas wchłaniania może wynieść nawet 7 godzin). Dzięki temu białka te są znacznie bardziej antykataboliczne niż szybko wchłanialne. Z racji tego polecane są one do picia na noc – jako „ochrona” dla naszej tkanki mięśniowej lub w ciągu dnia gdy nie jesteśmy w stanie spożywać posiłków co 3 godziny.

Izolat, koncentrat, hydrolizat

Najczęściej spotykanymi odżywkami białkowymi w sklepach są koncentraty białek serwatkowych (WPC), izolat białka serwatki (WPI) lub ich mieszanki. Koncentrat jest najtańszą odżywką białkową – wynika to m.in. z tego, że zawartość białka wynosi od 60 do 80% a resztę stanowią węglowodany i tłuszcze.

Izolat wyróżnia się na tle koncentratu wysoką zawartością białka, która wynosi powyżej 90%. Jest to dobra propozycja dla osób odchudzających się ponieważ zawartość tłuszczu i cukru jest minimalna.

Ostatnią formą są hydrolizowane białka serwatki. Są to białka specyficzne które zostały poddane wstępnemu trawieniu enzymiami podczas produkcji. Enzymy te, zwane proteazami rozbijają naturalne łańcuchy aminokwasów w procesie hydrolizacji. W wyniku tego procesu aminokwasy są rozbijane do łatwo wchłanialnych oligopeptydów. Hydrolizat jest zdecydowanie najlepszą ale i najdroższą formą białka.

Na rzeźbę czy na masę?

Białko jest niezbędne zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i spalania tkanki tłuszczowej. Jest ono bowiem podstawowym składnikiem odżywczym, bez którego nasz organizm nie ma racji bytu.

Odżywka białkowa z założenia jest produktem niskokalorycznym, tak więc sprzyja ona redukcji tkanki tłuszczowej. Samo białko zaś nakręca metabolizm, przeciwdziała katabolizmowi (rozkładowi mięśni) oraz jest niezbędne do zaistnienia dużej ilości reakcji chemicznych w naszym organizmie. Poprawia ono regenerację zarówno tą po wysiłkową jak i np. rekonwalescencję po zabiegach operacyjnych. Jak wspomniałem wcześniej, białko zbudowane jest z aminokwasów a te z kolei budują nasze mięśnie.

Jak widać białko jest niezbędne zarówno podczas odchudzania jak i budowania masy mięśniowej. Oczywiście, nie musi być to koniecznie białko z odżywki – równie dobrze można dostarczyć je z mięsem, rybami, jajami czy nabiałem. Absolutną bzdurą i mitem jest przeświadczenie, że od odżywek białkowych człowiek nadnaturalnie się rozrasta (obawiają się tego szczególnie kobiety). Odżywka białkowa to „kurczak w proszku” a nie steryd anaboliczny.

Czy odżywki białkowe są zdrowe?

Ludzie którzy nie mają pojęcia na temat suplementów, często utożsamiają odżywki białkowe z czymś niezwykle szkodliwym i przetworzonym chemicznie. Nic bardziej mylnego. Poziom substancji chemicznych czy konserwantów w odżywkach białkowych jest najczęściej znacznie niższy niż w większości produktów spożywczych których używasz na co dzień.

Należy jednak pamiętać, że białko filtruje się przez nerki – tak więc jego nadmiar może je obciążać. W wyniku długotrwałego obciążania nerek może dojść do ich uszkodzenia. Nie tyczy się to jednak wyłącznie odżywek białkowych lecz każdego innego źródła białka (mięsa, ryb itd…).

Dawka czyni truciznę.

Nie ma się czego bać – aby obciążyć nerki i doprowadzić do ich uszkodzenia trzeba by było spożywać naprawdę ogromne ilości białka. Tak więc jeżeli nie będziesz pić koktajli białkowych co 30 minut, a traktować je jako źródło białka do posiłku lub po treningu to nie masz się czego obawiać.

Czy białko jest drogie?

Na pierwszy rzut oka, może wydawać się że odżywki białkowe są bardzo drogie. Ich koszt waha się od 150 do 250 zł za 2 kg. Gdyby jednak przeliczyć koszt np. piersi z kurczaka która w 100 g ma około 21 g białka a następnie porównać go z odżywka – cena wyjdzie bardzo zbliżona. Po prostu nie kupujemy (a przynajmniej nie wszyscy) jednorazowo kilkumiesięcznego zapasu piersi z kurczaka tak jak to jest w przypadku dużej puszki odżywki białkowej.

Kiedy warto zakupić odżywkę białkową?

Odpowiedź jest prosta – wtedy gdy nie dostarczamy odpowiedniej ilości białka z posiłków lub gdy zależy nam na bardzo szybkim dostarczeniu aminokwasów (np. po treningu). Jeżeli mięso, ryby, jaja lub chudy nabiał goszczą w kilku Twoich codziennych posiłkach – nie ma potrzeby nabywania odżywki białkowej. Jeśli w pracy, masz problem ze zjedzeniem normalnego posiłku, to koktajl białkowy jest świetnym rozwiązaniem.

Sam często piję odżywkę białkową gdy najdzie mnie ochota na jakieś słodycze. Odżywki białkowe są bardzo smaczne i słodkie (a jednocześnie niskokaloryczne), co pozwala troszkę oszukać nasz organizm i stłumić ochotę na jakieś wysokokaloryczne słodkości.

Jeżeli masz jakiekolwiek pytania – zostaw je w komentarzu pod artykułem, chętnie odpowiem.

  • nataexplore

    Pomocny artykuł, ale czy odżywki białkowe są zalecane dla osób z insulinoopornością?
    Z tego co piszesz, to czasami ich używasz, ale spotkałam się kiedyś z opinią trenera, że „lepiej nie, bo szybko podnoszą poziom cukru”.
    Czy mógłbyś mi to bardziej wyjaśnić? Poszukuję odpowiedzi na to pytanie już od kilku miesięcy i postanowiłam w końcu kupić sobie białko i spróbować na sobie, ale jestem ciekawa, co sądzisz.

    Pozdrawiam

    • David Adam Woźniakowski

      Dzięki!

      Dobre pytanie Już tłumaczę jak to wygląda:

      Ogólnie w pierwszej fazie walki z insulinoopornością nie polecam odżywek białkowych, ponieważ białka szybko-wchłanialne powodują wyrzut insuliny. Co więcej zawierają duże ilości słodzików a te, mimo tego że teoretycznie nie mają kalorii również mogą powodować wyrzuty insuliny (czasami mózg reaguje na słodki smak wychwycony przez kubeczki smakowe).

      Wszystko zależy też od tego, ile odżywki zamierzasz wypić… bo jeżeli wypijesz np. 10g białka, to nic wielkiego się nie stanie – ale jeżeli np. wsypiesz 1.5 miarki – (ok. 30-35g) to już może spowodować duży wyrzut insuliny.

      Generalnie wyrzut insuliny po treningu jest rzeczą porządaną, ponieważ insulina obniża poziom kortyzolu… Zgodnie z tym co napisałem w artykule – „dawka czyni truciznę”, więc 10g odżywki białkowej lub np. 3-4g BCAA w tabletkach, może przynieść pozytywne skutki podczas odchudzania (mając insulinooporność) a już 30g odżywki białkowej może ten sposób drastycznie spowolnić.

      Reasumując: najlepiej byłoby łykać po treningu 3-4g BCAA w tabletkach (bez sztucznych słodzików, substancji smakowych itd.). Niewielka ilość odżywki białkowej o wysokiej zawartości białka (powyżej 95%) nie powinna zaszkodzić, jednak nie jest to rozwiązanie optymalne

      Mam nadzieję, że udało mi się wszystko wyjaśnić W razie jakichś wątpliwości – pytaj śmiało.

      Pozdrawiam,
      Trener Dawid.

      • nataexplore

        Dzięki za odpowiedź!

        Mam wrażenie, że jesteś jedyną konkretną osobą, z którą mogę o tym porozmawiać Leczę insulunooporność od roku, więc wydaje mi się, że nie jestem w fazie wstępnej. Biorę metforminę i stosuję się do indeksów glikemicznych (to chyba standard zalecany przez lekarzy). Nie narzekam, bo schudłam i w końcu są efekty treningów. Z tym, że sama jestem trenerką i chcę więcej,lepiej,mocniej…dlatego chciałam zapytać kogoś lepszego od siebie i wydaje mi się, że znalazłam adekwatną osobę.
        Co do białka…lepiej unikać węgli rano, więc kupiłam odżywkę Good Morning Lady z Olimpu, na śniadanie, tj. 24 g na dzień dobry.
        Nigdzie nie mogłam doczytać się, co z insulinoopornymi w tej kwestii więc, mam nadzieję, że nie zrobię sobie krzywdy.

        Pozdrawiam,
        Natala

  • jagodus

    Czy jeśli właśnie rozpoczynam walkę o bycie fit – trenuje w domu i zdrowo sie odzywiam a moim celem jest schudnąć ok. 10kg do wakacji to odzywk białkowa jest dla mnie? powinnam w nia zainwestować? jesli tak to jaka polecasz i kiedy ja stosowac? przed po treningu?

    • David Adam Woźniakowski

      Jezeli mam byc szczery to znacznie lepszym rozwiazaniem bedzie spozywanie pelnowartosciowych posilkow

      Odzywke bialkowa traktowalbym jako wyjscie awaryjne – gdy nie mozesz zjesc np.miesa z warzywami (w pracy, na wyjezdzie itd).

      Co do samego rodzaju to zwroc uwage na to by w skladzie bylo jak najmniej cukru

  • dietetyk dietetyk

    „Absolutną bzdurą i mitem jest przeświadczenie, że od odżywek białkowych człowiek nadnaturalnie się rozrasta (obawiają się tego szczególnie kobiety).” Myślę, że warto dodać, iż ważne jest wybranie odżywki dobrej, sprawdzonej firmy, której skład jest pewny. Z przeprowadzanych badań (choćby w Kolonii – najsłynniejsze) wynika, że co 8-ma odżywka jest zanieczyszczona prohormonami lub sterydami anabolicznymi. Wynika to z pewnej luki w prawie, bo składu takiej odżywki nie trzeba kontrolować ani sprawdzać jej bezpieczeństwa. Napis na opakowaniu niekoniecznie odpowiada faktycznej zawartości i to nie tylko w przypadku odżywek dla sportowców, ale wszelakich suplementów. Może poleciłby Pan odżywki, po stosowaniu których Panie faktycznie się nie rozrosną i nie będą musiały golić brody;) Pozdrawiam!

  • Alicja

    Witam Widząc, że poruszacie w komentarzach temat insulinooporności, również postanowiłam się poradzić. Mam Insulinooporność i zespół policystycznych jajników, Od roku Ćwiczę regularnie. Najpierw była siłownia (3 razy w tygodniu, ok. 6-10min rozgrzewki, potem ok. 1h ćwiczeń siłowych i na koniec 20min aeroby). Obecnie od 3 miesięcy nie ćwiczę na siłowni. Zaczęłam robić w domu programy z Ewą Chodakowską (4-6 dni w tygodni). Jak do tej pory używałam tylko izolatu białka serwatkowego firmy Extensor (bez słodzików, aromatów i innych tego typu rzeczy). Może lepsza byłaby jakaś inna odżywka białkowa, ponieważ ćwiczę wieczorem, a białko biorę po treningu? Czy mogłabym wprowadzić dodatkową suplementacje typy: kreatyna, BCAA, może jakiś spalacz albo coś co da mi energie, bo czasami nie mam kompletnie siły wstać z kanapy 😉 ? Dawidzie będę wdzięczna za radę, ponieważ jeśli chodzi o odżywki to nie mam właściwie żadnego doświadczenia.

    • David Adam Woźniakowski

      Przy wieczornych treningach super sprawdzi się MIX kazeiny i serwatki (najlepiej kupić te białka osobno – i zmieszać je samemu w szejkerze) – białko serwatkowe jakie mogę śmiało polecić to np. QNT – Meta Pure Zero Carb.

      Co do samych suplementów – przy wieczornych treningach polecam szczególnie 1-2g witaminy C oraz 2g magnezu do posiłku po treningu siłowym. Dodatkowo suplement typu REM+ pomagający zasnąć (obniżyć poziom kortyzolu) lub aminokwasy takie jak GABA lub 5-HTP (można je kupić osobno np. z firmy MyProtein).

      Co do BCAA i spalaczy… w przypadku stosowania odzywki białkowej po treningu – nie ma sens dodawać jeszcze BCAA. Spalacze przy wieczornych treningach to bardzo słaby pomysł – ewentualnie coś naturalnego takiego jak USA Labolatories – Cutting Edge (ziołowy preparat, podnoszący lekko termogenezę i metabolizm).

      Kreatyna – nie ma wpływu na odchudzanie, jeżeli Twoim celem byłoby budowanie masy mięśniowej to można ją dorzucić w dawce 5g dziennie (najlepiej przyjmować ją po treningu razem z elektrolitami)

  • Daniel

    Kazeina w mleku w tak dużej ilości jest po to aby cielak miał ładne kopytka. Ludziom nie jest mleko krowie potrzebne. Zawiera laktoze alergen. Dlatego serwatki odpadają bo zawierają laktoze. Ja ją mają dużo siarki aby piórka ładnie piskleciu rosły. Polecam dwa jaja dziennie. A odżywki białkowe tylko roślinne. Np ryżowe. Zwierzęta często mają w mięsie antybiotyki i hormony po z tym to martwe jedzenie rośliny to żywe. Tu na tej tabeli jest takie białko ryżowe z holenderskim kakao. Stosowane przez mistrzów crosfitu i ludzi ćwiczących na siłowni. Długo go szukałem. Jest opisane i można zamówić na ukladodpornosciowy.pl/tabela

  • Deffo

    Dokładnie, jeżeli jest potrzebna, to jak najbardziej, ale nie ma co łykać „profilaktycznie, bo na pewno się przyda” – a co do ceny, wydaje mi się, ze można dorwać ciut taniej, tak mi się wydaje, że widziałem w niższych cenach w maximum nutrition

  • Artur

    czy keatynw,bcaa i odzywke białkową moge przyjmowac przy hiperinsulinemi jezeli tak jakie formy i w jakiej ilosci np.kreatyne jabłczan czy bcaa i np.odżywkę kazeinową?

  • Turquoise Mustache

    witam, jestem aktualnie w procesie wychodzenia z anoreksji. ważę 47 kg przy wzroście 175 cm. zależy mi na rehabilitacji wagi- zarówno tkanki tłuszczowej jak i mięśniowej. wydaje mi się że jem za mało białka bo jem bardzo mało mięsa (mniej wiecej raz na 3 dni) za to jem duzo nabiału. ale wydaje mi się że to i tak trochę za mało. poza tym moja dieta jest zbilansowana, kalorie pochodzą głownie z węglowodanów. czy odżywka białkowa jest dla mnie? z góry dziękuje za odpowiedź i pozdrawiam.

  • natalia

    witam mam 15 lat i 165 wzrostu lecz ważne 65 kg co mogę zrobić by pozbyć się tej tkanki tłuszczowej proszę o rade jakieś skuteczne ćwiczenia najbardziej chodzi mi o boczki brzuch i uda

  • belli21

    Co myślicie o produktach firmy kaplanex? Spotkałem się z pozytywnymi opiniami, ale pytam dla pewności. Dokładniej mowa o tym produkcie http://kaplanex.com?campaign=39

  • Karolina Koperek

    Cześć zaczęłam się interesować tym tematem, zależy mi na wyszczuplaniu sylwetki i ujędrnieniu. Aa Zelandia ćwiczyć jogę czy mogę do takich ćwiczeń dołączyc koktajle białkowe?

  • Asia

    Czesc, na ile zdrowe dla organizmu bylo by codzienne wypijanie koktailu bialkowego rano ok 6.30 a potem sniadanie ok 8.30? W miedzyczasie nie trening tylko rozwozenie dzieci do szkoly i dojazd do pracy. Trening po poludniu.