KeepFit

Odchudzanie

Aby proces odchudzania był skuteczny, musimy podejść do niego wielopłaszczyznowo. W poniższym artykule postaram się pokrótce opisać pięć najważniejszych rzeczy, które przyczynią się do utraty zbędnych kilogramów.

Chcesz spalić tkankę tłuszczową? Stwórz deficyt kaloryczny!

Jeżeli chcemy, by nasze ciało zaczęło korzystać ze zmagazynowanej energii (tkanki tłuszczowej), musimy stworzyć w diecie lekki deficyt kaloryczny. Nieprzypadkowo pojawiło się wyrażenie „lekki deficyt”, ponieważ zbyt drastyczne ścięcie kalorii wpędzi nasz organizm w stan stresu (a w rezultacie spowolnienia metabolizmu) i niestety efekty odchudzania będą niewielkie, bądź też żadne.

Jeżeli w naszej dotychczasowej diecie spożywaliśmy 3000 kcal, a nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi np. 2200 kcal, powinniśmy stopniowo zmniejszać kaloryczność diety, odejmując od 200 do 300 kcal tygodniowo. Tak więc na wybranym przykładzie docelowe 2200 kcal osiągniemy po 2 tygodniach. Aby zacząć spalać tkankę tłuszczową należy odjąć kolejne 200-300 kalorii w trakcie trzeciego tygodnia.

Zwracaj uwagę na jakość spożywanego pokarmu!

Gdy już mamy deficyt kaloryczny, niezmiernie istotna jest jakość pożywienia, które spożywamy. Istotny jest tu podział makro składników w każdym posiłku (białka, tłuszczy i węglowodanów) oraz spożywanie ich o odpowiednich porach. Liczy się nie tylko ilość danego składnika w posiłku, ale także jego jakość (indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny, wartość biologiczna białka itd.).

Opiszę o co chodzi na przykładzie węglowodanów: zarówno 100 gram białego ryżu, jak i 100 gram brązowego ryżu ma około 320 kcal. Jednakże różni się ich indeks glikemiczny (czas z jakim podnoszą one poziom cukru we krwi) – ryż biały ma wysoki indeks, ryż brązowy znacznie niższy. W rezultacie te 320 kcal z ryżu białego dostarczone zostanie w krótkim czasie w bardzo dużej porcji do naszego krwiobiegu, a co za tym idzie – większość z tych kalorii zostanie zmagazynowana pod postacią tkanki tłuszczowej.

Natomiast 320 kcal z brązowego ryżu będzie uwalniane do krwiobiegu znacznie wolniej, w mniejszych dawkach, które nasz organizm, będzie mógł wykorzystać na bieżące potrzeby, nie odkładając tkanki tłuszczowej. Czy zatem biały ryż jest zły, a brązowy dobry? Nie! Biały ryż jest idealny w momencie, gdy chcemy szybko odbudować zapasy energii np. po intensywnym wysiłku fizycznym. Brązowy zaś jest znacznie lepszym paliwem w ciągu dnia, ponieważ nie powoduje dużych wyrzutów cukru i stopniowo uwalnia energię przez kilka godzin. Tak więc cała sztuka polega na spożywaniu odpowiednich rodzajów i ilości makroskładników w zależności od danej sytuacji i pory dnia.

Podkręć tempo metabolizmu!

Kolejnym bardzo ważnym aspektem podczas odchudzania jest tempo naszego metabolizmu. Mówiąc w dużym uproszczeniu, jest to całość reakcji chemicznych oraz przemian energetycznych z nimi związanych, zachodzących w naszym ciele (np. wzrost czy rozmnażanie komórek). Jest kilka sposobów na podkręcenie przemiany materii. Do podstawowych należą:

1) odpowiednia dieta – po dobrze dobranym posiłku następuje krótkotrwałe przyśpieszenie przemiany materii (termogeneza indukowana pożywieniem)

2) aktywność fizyczna – intensywny wysiłek zwiększa zapotrzebowanie na energię, zmuszając ciało do zwiększenia przemiany materii

3) zwiększenie temperatury ciała – zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 12% z każdym stopniem Celcjusza powyżej normalnej ciepłoty ciała. Z tego właśnie powodu większość popularnych spalaczy tłuszczu wpływa na termogenezę.

4) rozbudowa masy mięśniowej – mięśnie są tkanką aktywną, która do funkcjonowania potrzebuje dużej ilości energii. Im więcej mamy mięśni, tym więcej nasze ciało potrzebuje kalorii, aby przeżyć. Dla przykładu: stu kilogramowy kulturysta z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, siedząc przed telewizorem spala 3-4 krotnie więcej kalorii niż osoba otyła

Zwiększ aktywność fizyczną

Jeżeli zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej, powinniśmy wpisać do swojego grafiku regularną aktywność fizyczną. Nie chodzi tu wyłącznie o spalanie kalorii poprzez ruch, ale o to, w jaki sposób wysiłek wpływa na nasze komórki. Nieprawidłowa dieta oraz brak ruchu odbijają się negatywnie na funkcjonowaniu naszego ciała, a w szczególności na tym, jak nasz organizm zarządza energią. Trening uwrażliwia nasze tkanki (mięśnie) na działanie insuliny, dzięki czemu glukoza (energia) zamiast zostać zmagazynowana pod postacią tłuszczu, trafia do mięśni.

Dobry sen = spalanie tkanki tłuszczowej

Mnóstwo osób, całkowicie niesłusznie, bagatelizuje sen, a co za tym idzie, związaną z nim regenerację. Zarówno spalanie tkanki tłuszczowej, jak i budowanie masy mięśniowej, zachodzi głównie podczas snu. Prawidłowy sen sprzyja produkcji takich hormonów, jak na przykład hormon wzrostu czy testosteron. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty, zarówno sylwetkowe jak i prozdrowotne, powinniśmy spać minimum 6-7, a najlepiej 8-9 godzin dziennie.

Więcej informacji na temat odchudzania znajdziesz na naszym blogu

Wszystkie wpisy na blogu dotyczące odchudzania oznaczone będą tagiem #odchudzanie – listę wpisów o spalaniu tkanki tłuszczowej znajdziesz tutaj.