KeepFit

Dieta

Kreatyna pod lupą (Część 1)

Kreatyna – jeden z najczęściej używanych suplementów, zarówno wśród zawodowych sportowców, jak i amatorów. Niegdyś uważana przez większość amatorów sportu za „legalny doping”, kojarząca się z drogą na skróty, czy też pójściem na łatwiznę. Obecnie ciężko jest znaleźć suplement przedtreningowy, który nie zawierałby kreatyny.

Kreatyna działa co do tego nie ma cienia wątpliwości.

O skuteczności kreatyny wiedzą sportowcy, profesorowie oraz firmy zajmujące się sprzedażą suplementów diety. Jest to jeden z najbardziej przebadanych suplementów na świecie. Zanim jednak zdecydujemy się na suplementację kreatyną, wypadałoby dokładnie poznać jej sposób działania.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym. W organizmach zwierzęcych tworzy się w trakcie przemiany materii. Jest ona stałym składnikiem tkanki mięśniowej i odgrywa bardzo ważną rolę w przemianach chemicznych, wywołujących skurcz mięśni.

Kreatyna występuje naturalnie w mięsie a najlepszym jej źródłem jest wszelkiego rodzaju dziczyzna – królik, dzik, bizon, łoś, sarnina, dzikie kaczki itp. Znajdziemy ją również w chudym mięsie zwierząt hodowlanych np. piersiach z kurczaka lub indyka oraz rybach.

Co ciekawe, badania dowiodły, że stężenie kreatyny w mięsie zwierząt hodowanych naturalnie (wolny wybieg, hodowle ekologiczne itd.) jest znacznie wyższe niż w tych hodowanych w sposób „przemysłowy”. To samo dotyczy ryb z hodowli oraz żyjących w naturalnym środowisku.

Tak jak wspomniałem wcześniej, suplementy zawierające kreatynę uważane są za najlepsze legalne środki anaboliczne. Wynika to z faktu, że dają one duże przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej w relatywnie krótkim czasie. Warto jednak pamiętać, że żaden suplement diety nie zrobi za Ciebie porządnego treningu, ani nie będzie odpowiednio się odżywiał, a to właśnie te dwa czynniki są najważniejsze podczas pracy nad swoją sylwetką.

Biorąc pod uwagę udział kreatyny w metabolizmie wysiłku fizycznego, preparaty kreatynowe przydają się nie tylko w przypadku budowania masy lub siły mięśni, ale również podczas poprawy wytrzymałości i dynamiki.
Kreatyna zwiększa możliwości naszego ciała w aspekcie natychmiastowego produkowania energii. Mając więcej energii, możemy ćwiczyć ciężej i częściej, dzięki czemu na efekty trzeba czekać znacznie krócej.

„Jeżeli możesz zrobić o jedno czy dwa powtórzenia więcej, albo podnieść ciężar większy o pięć funtów, to Twoje mięśnie staną się większe i silniejsze”

Cytując Doktora Chada Kerksicka z Uniwersytetu w Oklahomie: „Jeżeli możesz zrobić o jedno czy dwa powtórzenia więcej, albo podnieść ciężar większy o pięć funtów, to Twoje mięśnie staną się większe i silniejsze”. Trudno się z tym stwierdzeniem nie zgodzić, a właśnie „podniesienie 5 funtów więcej” jest tym, co możemy uzyskać w wyniku spożycia kreatyny.

Badania wskazują, że kreatyna jest najbardziej pomocna podczas treningów o wysokiej intensywności oraz takich, które wymagają użycia siły eksplozywnej.

Innymi słowy, sprawdza się zarówno w przypadku treningu siłowego, jak i np. sprintów czy tenisa. Nie odnotowano większego wpływu kreatyny na treningi tlenowe (np. jogging, jazda na rowerze).

Działanie i zalety kreatyny

Kreatyna jest substancją aktywną osmotycznie, pomaga ona „wciągnąć” wodę do komórek mięśniowych, przyczyniając się tym samym do zwiększenia syntezy białka. W ciągu pierwszego tygodnia przyjmowania kreatyny, możemy odnotować przyrost od 1 do 2 kg wody w organizmie. Jest to absolutnie normalne i prowadzi do poprawy naszych możliwości na treningach, a z kolei konsekwencją tego będzie znacznie lepsze budowanie masy mięśniowej.

Kreatyna ogrywa również ważną rolę w magazynowaniu ATP w mięśniach. Liczne badania wykazały, że drastycznie przyśpiesza ona regenerację powysiłkową. Tak więc stosując ten suplement, możemy spodziewać się mniejszych „zakwasów” (lub bardziej poprawnie, mniejszej bolesności związanej z uszkodzeniem włókien mięśniowych podczas treningu).

W kolejnych częściach artykułu pojawią się informacje odnośnie optymalnego stosowania kreatyny. mitów związanych z kreatyną, przeciwwskazań do jej stosowania oraz tego, która forma kreatyny jest najlepsza.