KeepFit

Dieta / Trening / Zdrowie

Poprawa insulinowrażliwości komórek – klucz do spalania tkanki tłuszczowej

Insulina

Insulina odpowiada za transport glukozy (źródła energii) z krwiobiegu do wnętrza komórek, co skutkuje obniżeniem poziomu glukozy we krwi.

Hormon ten wpływa na multum procesów zachodzących w naszym ciele, jednakże w tym artykule skupimy się głównie na jej kooperacji z glukozą.

Warto wiedzieć, że insulina przekazuje naszemu ciału bardzo jasny sygnał, że należy magazynować energię (glukozę) pojawiającą się w krwiobiegu.

Insulina odgrywa kluczową rolę w odkładaniu się tkanki tłuszczowej i spowolnieniu lipolizy (spalania tkanki tłuszczowej).

Różne produkty spożywcze mają odmienny wpływ na insulinę. Największe wyrzuty insuliny powodują węglowodany proste, najmniejsze zaś (praktycznie zerowe) tłuszcze.

Wysoki poziom insuliny, utrzymujący się przez dłuższy czas w organizmie, prowadzi do insulinooporności, a ta z kolei w prostej lini do cukrzycy typu 2.

Więcej informacji na temat insulinooporności znajdziesz w artykule: Insulinooporność

Czym jest insulinowrażliwość?

Poziom insulinowrażliwości komórek mówi nam, w jaki sposób Twoje ciało reaguje na insulinę produkowaną po spożyciu posiłku.

Ktoś z dużą insulinowrażliwością będzie potrzebował niewielkiej ilości insuliny do obniżenia poziomu glukozy we krwi. Innymi słowy – ten sam posiłek może spowodować diametralnie inne wyrzuty insuliny u dwóch różnych osób.

Osoba, która jest bardzo wrażliwa na działanie insuliny (ma dużą insulinowrażliwość), potrzebuje niewielkiej ilości insuliny do obniżenia poziomu glukozy we krwi.

Im większa jest Twoja insulinowrażliwość, tym szybsze będą efekty Twojego odchudzania

Insulinowrażliwość komórek można poprawić, stosując odpowiednią dietę oraz regularnie ćwicząc. Trening siłowy lub interwałowy (beztlenowy) ma bardzo duży wpływ na to, jak nasze komórki reagują i radzą sobie z insuliną.

Jakie szkody wyrządza podwyższony poziom insuliny w Twoim ciele

Wysoki poziom insuliny, utrzymujący się przez dłuższy czas prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.

Wspomniałem wcześniej, iż kluczowymi aspektami w walce z nadmiarem insuliny są dieta i trening. Istnieją jednak triki, które pomogą Ci pozbyć się insulinowrażliwości lub po prostu zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę.

Nie da się osiągnąć szczupłej sylwetki oraz utrzymać dobrego stanu zdrowia, nie będąc wrażliwym na działanie insuliny

Chcesz szybciej spalać tkankę tłuszczową? Popracuj nad zwiększeniem wrażliwości komórek na insulinę!

Trik numer 1: unikaj spożywania węglowodanów na śniadanie. Rano, nasz organizm produkuje kortyzol – hormon mający za zadanie dać nam energię. Podnosi on poziom cukru we krwi, powodując tym samym wyrzut insuliny. Tak więc jedząc śniadanie bogate w węglowodany, mamy dwa wyrzuty insuliny w krótkim czasie.

Trik numer 2: Zamiast jednego 1.5h / 2h treningu – zrób dwa lub trzy krótsze. Taka strategia treningowa pomoże Ci pozbyć się insulinooporności znacznie szybciej niż tradycyjny trening.

Trik numer 3: używaj produktów spożywczych, które zmniejszają wyrzuty insuliny. Znakomitym przykładem takiego produktu jest ocet.

Ocet: idealna broń w walce z nadmiarem insuliny.

Badania naukowe odkryły prosty i bardzo niedoceniany produkt odżywczy, który nie tylko zmniejsza wyrzut insuliny podczas posiłków z dużą ilością węglowodanów, ale pomaga również w spaleniu tkanki tłuszczowej. Mowa o kwasie octowym (zwanym potocznie octem).

Od tamtego czasu przebadano wpływ octu na ludzki organizm, skupiając się na takich aspektach jak:

  • poziom cukru we krwi
  • poziom insuliny
  • wydatek energetyczny
  • sytość
  • poziom tkanki tłuszczowej

Wszystkie przeprowadzone badania przeprowadzone zarówno na szczurach (1) jak i na ludziach, wykazały pozytywny wpływ kwasu octowego na wyżej wymienione czynniki.
Pierwsze badania dotyczące wpływu octu na metabolizm przeprowadzone zostały w 1988 roku (2).

Badania przeprowadzone w 2009 roku w Japonii (3), na grupie otyłych osób udowodniły, że spożycie 15 ml octu dziennie przynosi pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej, obniżenie wskaźnika BMI oraz zmniejszenie obwodów poszczególnych partii ciała.

Ten sam zespół naukowców opublikował w 2010 roku (4) dalszy ciąg badań, w których dowiedziono, że konsumpcja octu zwiększa wydatek energetyczny. Kolejne badania przeprowadzone w tym samym roku odkryły korzystny wpływ na glikemię poposiłkową w przypadku osób chorych na cukrzycę typu 2. Warto jednak zaznaczyć, że w badaniach tych wykazano również pozytywny wpływ na poziom glukozy we krwi po spożyciu posiłku u osób całkowicie zdrowych (5-9).

Kolejne testy dowiodły, że ocet ma pozytywny wpływ na uczucie sytości, sprawiając tym samym, że jesteśmy w stanie najeść się mniejszą ilością pożywienia (6, 9-10).

Niezależnie od tego, czy spożywamy ocet w formie przyprawy, czy też zamarynowanej żywności – efekt jest dokładnie taki sam (11,12).
Ocet umożliwia obniżenie glikemii o około 20% (13), w zależności od podanej ilości (9).

Wszystkie przytoczone badania wykazują pozytywne działanie octu na obniżenie poziomu glukozy oraz wyrzutów insuliny od 20 do 35%. Warto zaznaczyć, że większość leków dostępnych na receptę nie może poszczycić się taką skutecznością w regulowaniu poziomu cukru i insuliny. Badania potwierdziły równocześnie, że wszystkie korzyści wynikające ze spożycia octu dotyczą zarówno ludzi otyłych, chorych na cukrzycę, jak i u w pełni zdrowych osób.

Niezależnie od tego, czy chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, ustabilizować poziom cukru we krwi lub po prostu czuć się bardziej sytym, wystarczy dodać ocet do Twojej codziennej diety.

Należy jednak pamiętać, że wszystko dostarczane w nadmiarze może nam zaszkodzić. To samo tyczy się octu. Spożywanie 10-15 ml octu dziennie w zupełności wystarczy aby w bezpieczny sposób poprawić insulinowrażliwość, ułatwić trawienie oraz przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Ocet najlepiej jest spożywać kilka minut przed posiłkiem zawierającym dużą ilość białka, gdyż stymuluje on błonę śluzową żołądka do lepszej produkcji soku żołądkowego, ułatwiając tym samym trawienie protein (białek).

 

Referencje:

 
1) Hiromi Yamashita (2015): Biological Function of Acetic Acid- Improvement of Obesity and Glucose Tolerance by Acetic Acid in Type 2 Diabetic Rats, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI:10.1080/10408398.2015.1045966
2) Ebihara K, Nakajima A. Effect of acetic acid and vinegar on blood glucose and insulin responses to orally administered sucrose and starch. Agric Biol Chem. 1988;52:1311–1312
3) Kondo et al, Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects, Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Aug;73(8):1837-43. Epub 2009 Aug 7
4) Hattori M et al, A single oral administration of acetic acid increased energy expenditure in C57BL/6J mice, Biosci Biotechnol Biochem. 2010;74(10):2158-9. Epub 2010 Oct 7
5). Brighenti F, Castellani G, Benini L, et al. Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1995;49:242–247.
6) Liljeberg H, Bjorck I. Delayed gastric emptying rate may explain improved glycemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar. Eur J Clin Nutr. 1998;64:886–893.
7) Johnston CS, Buller AJ. Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia. J Am Diet Assoc. 2005;105:1939–1942.
8) Leeman M, Ostman E, Bjorck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59:1266–1271.
9) Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Bjorck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59:983–988
10) Hunt JN, Knox MT, The slowing of gastric emptying by nine acids, J Physiol. 1969 Mar;201(1):161-79
11) Sugiyama M, Tang AC, Wakaki Y, Koyama W. Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food. Eur J Clin Nutr. 2003;57:743–752.
12) Ostman EM, Liljeberg Elmstahl HG, Bjorck IM. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am J Clin Nutr. 2001;74:96–100.
13. Johnston CS1, Steplewska I, Long CA, Harris LN, Ryals RH Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Ann Nutr Metab. 2010;56(1):74-9. doi: 10.1159/000272133.

  • Michał Boruta

    Mam niedoczynnos tarczycy hashimoto i insulinoopornosc.Jestem pod kontrola dietetyka klinicznego.Cwicze 4x w tyg .Posilki jem co 4h wegle tylko wieczorem na kolacje.Waga u mnie stoi w miejscu .Pytanie czy powinienem wlaczyc lek Siofor czy tylko ta dieta.Zmieniam proporcje na korzysc miesni po 2miesiacach 2kg miesni wiecej przy tej samej wadze.Ale czasami po sytej jajecznicy jestem glodny.

    • http://keepfit.pl Dawid Woźniakowski

      Proponowałbym Ci dorzucić metforminę (Siofor) i zobaczyć jak duże będą dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Pierwsze 2 tygodnie mogą być problematyczne a po tym czasie problemy powinny ustąpić.

      Przy rozsądnej diecie, aktywności fizycznej i rozsądnej dawce Metforminy efekty powinny się wkrótce pojawić Pamiętaj o dużej ilości warzyw do każdego posiłku (z wyłączeniem posiłku, który jesz przed treningiem).

      W razie jakichś pytań, wal śmiało.

  • Michał Boruta

    Dietetyk 30min przed treningiem zalecil pic zblendowane 2porcje owocow np jablko i banan z 2 zoltkami pol szklanki mleka kokos i 10g bcaa .Polowe przed polowe po treningu.Czesto tez np posilek wypada mi 30min przed treningiem bo jem o stalych godzinach co 4h.Zastanawiam sie czy jak jem posilek to czy faktycznie ten koktajl jest potrzebny.A czemu piszesz ze warzywa przed treningiem nie.Napisz prosze jakbys rozegral ten posilek na moim miejscu.Mam przykladowo posilek 16:00 a zajecia ktore trwaja 1.5h o 16:30.

    • http://keepfit.pl Dawid Woźniakowski

      ABSOLUTNIE nic nie jedz 30 min przed treningiem… Masakra, co Ci ludzie mają w głowach żeby takie głupoty wygadywać.

      Przy insulinooporności powinieneś na 1.5-2 miesiące praktycznie całkowicie wykluczyć owoce z diety (fruktoza). Jeżeli dietetyk każe Ci pić mleko przy Hashimoto to znaczy, że jest skończonym debilem.

      Zrezygnuj z tego posiłku bo tylko sobie zaszkodzisz. Co do warzyw przed treningiem – przeczytaj mój post o alkaliczności. http://keepfit.pl/alkalicznosc/

  • Michał Choromański

    Czytałem, że kiszonki np ogórki lub kapusta ale także cynamon podnoszą wrażliwość na insulinę

    • David Adam Woźniakowski

      Zgadza sie! Cynamon zarowno w formie naturalnej jak i ekstraktu pod postacia suplementu ma bardzo korzystny wplyw na poprawe insulinowrazliwosci komorek

      • Michał Choromański

        A co sądzisz o kiszonkach?

        • David Adam Woźniakowski

          Zdecydowanie warto je spozywac – minimum 4x w tyg. Maja bardzo malo kalorii, praktycznie nie maja weglowodanow oraz zawieraja mnostwo bakterii probiotycznych.

          Wiec – kiszonkom mowimy jak najbardziej tak

  • Andzia Endżi

    A jak powinna odżywiać sie osoba która ma hiperinsulinenie i hipoglikemie reaktywna do tego pcos i hashimoto? Dieta z węglami czy bez czy z ograniczona ilością okolotreningowo? A moze okolotreningowo i na kolacje a do południa unikać? Zaznaczam ze ćwiczę siłowo 4 razy w tyg plus aeroby po treningu. Już sama nie wiem jak mam sie odżywiać by tkanka tłuszczowa nie odkładała sie na brzuchu, bo ogólnie jestem osoba szczupła tylko ten brzuch… 😟 Będę wdzięczna za odpowiedz.

    • David Adam Woźniakowski

      Niestety przy problemach z tarczycą wskazana jest podaż węglowodanów – radziłbym spożywać je potreningowo i na noc (tak jak piszesz). Jeżeli bierzesz metforminę – to po treningu biały ryż, a na noc np. płatki owsiane lub bataty (najlepiej podawane na zimno ze względu na wyższą zawartość tzw. skrobi opornej). Powinnaś mieć minimum 100g węgli dziennie.

      Temat tkanki tłuszczowej gromadzącej się na brzuchu jest niestety bardzo złożony i zależy od wielu rzeczy… Problemem może być nie tylko dieta ale również źle dobrany trening, zbyt duża ilość aerobów lub nawet zła pora treningu…

      • Andzia Endżi

        Bardzo dziękuje za odpowiedz 😊 Metforminy nie biorę bo lekarz zalecił dietę póki co, a ćwiczę po południu ze względu na to ze w pierwszej połowie dnia pracuje. Mam jeszcze pytanie… Czy mogę zastosować tzn rotacje węglowodanami i w dni nietreningowe zejść poniżej 100 g węgli dziennie czy przy tarczycy lepiej pozostać przy tych 100 g jednak?

        • David Adam Woźniakowski

          Możesz rotować węglowodanami Grunt, żeby deficyt węglowodanów nie utrzymywał się przez długi czas.

          PS. Zgłosiłbym się na Twoim miejscu do lekarza po metformine, zdecydowanie pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie itd… tym bardziej – że przy Twojej tarczycy podaż węgli jest wskazana. Nie do końca rozumiem czym kierował się lekarz, nie chcąc przepisać Ci metforminy przy hiperinsulinemiii i atakach hipoglikemii… Metformina bardzo poprawia insulinowrażliwość, odblokowuje receptory insulinowe – dzięki czemu trzustka znacznie ogranicza jej wyrzuty.

          • Andzia Endżi

            Dziękuje 😊

  • Magda

    A o jaki dokładnie ocet chodzi? Czy np. ocet jabłkowy ma takie same właściwości?