KeepFit

Trening

HIIT na spalanie tkanki tłuszczowej

Ostatni artykuł poświęciłem treningowi interwałowemu. Opisałem w nim na czym polega trening interwałowy i jak należy go wykonywać. Tym razem, skupię się na tym jaki wpływ ma HIIT (High Intensity Interval Training) na spalanie tkanki tłuszczowej.

Wszyscy słyszeliśmy o dietach i treningach cud namiętnie promowanych w mediach czy internecie. Niestety, większość z nas miała okazję przekonać się, że za świetnym marketingiem, nie zawsze kryje się równie świetny produkt. Większość tych magicznych metod na pozbycie się zbędnych kilogramów, nie działa wcale lub działa tylko przez pewien czas po którym wracamy do punktu wyjścia.

Trening interwałowy jest stosunkowo mało popularną metodą walki z tkanką tłuszczową. Poniżej, przedstawię fakty odnośnie HIIT w odniesieniu do spalania tkanki tłuszczowej, potwierdzone licznymi badaniami naukowymi publikowanymi w najbardziej renomowanych magazynach naukowych i medycznych.

Co więcej, dowiesz się, dlaczego trening interwałowy to nie tylko najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej ale również jedna z najskuteczniejszych metod treningowych jaka została dotychczas opracowana. Dokładnie opiszę zmiany fizjologiczne wywoływane przez HIIT oraz mechanizm ich oddziaływania na tkankę tłuszczową. A więc do sedna!

NAJSKUTECZNIEJSZY SPOSÓB WALKI Z TKANKĄ TŁUSZCZOWĄ = HIIT

Przez lata królował mit, że spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się najefektywniej podczas długich treningów aerobowych takich jak marsz, jazda na rowerze lub innych długotrwałych ćwiczeniach wykonywanych w klubach fitness. Pod koniec lat 90-tych odkryto jednak coś znacznie bardziej efektywnego – trening interwałowy.

Naukowcy z kanadyjskiego uniwersytetu w Laval, jako pierwsi udowodnili, że intensywny trening interwałowy jest skuteczniejszy niż tradycyjne aeroby. W ramach badań, podzielono uczestników na dwie grupy – osoby wykonujące klasyczny trening aerobowy oraz osoby wykonujące HIIT. Badania bezsprzecznie wykazały, że osoby wykonujące HIIT przez okres 15 tygodni spaliły znacznie więcej tkanki tłuszczowej, niż grupa aerobowa, trenująca o 5 tygodni dłużej!

Kolejne badania w których udowodniono przewagę interwałów nad aerobami pochodzą z East Tennessee State University (2001). Wpływ interwałów przebadany został na otyłych kobietach. W ciągu zaledwie 8 tygodni, udało się zmniejszyć poziom całkowitej tkanki tłuszczowej o 2% (proszę mi wierzyć, że to bardzo dobry wynik).

Przez ostatnich kilka lat przeprowadzono wiele badań odnośnie wpływu intensywnego treningu interwałowego na spalanie tkanki tłuszczowej, w tym również badań porównawczych pomiędzy treningiem interwałowym a aerobowy. Wszystkie te badania, jednoznacznie dowiodły wyższości HIIT w redukcji ogólnej ilości tkanki tłuszczowej, jak i niesamowitą skuteczność w spalaniu tłuszczu z brzucha oraz nóg.

DŁUG TLENOWY, ZJAWISKO EPOC

EPOC (ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) czyli zjawisko podwyższonej po-wysiłkowej konsumpcji tlenu to główna przyczyna skuteczności interwałów. Chodzi tu o spłatę długu tlenowego, jaki wytwarza się podczas intensywnego wysiłku. Gdy kończymy trening, nasze ciało stara się powrócić do stanu równowagi jaki towarzyszył mu przed wysiłkiem. Odpowiadają za to liczne procesy, które wymagają ogromnych ilości tlenu.

Główne z nich to:

  • regeneracja włókien mięśniowych oraz innych struktur komórkowych,
  • odbudowa zapasów glikogenu,
  • katabolizm kwasu mlekowego,
  • przywrócenie równowagi hormonalnej.

To co nas interesuje najbardziej, to fakt, że energia potrzebna do procesów w których uczestniczy tlen pochodzi w większości z kwasów tłuszczowych. Co lepsze, efekt EPOC utrzymuje się nawet dobę po skończonym treningu HIIT!

INTERWAŁY A TKANKA TŁUSZCZOWA

Poza wspomnianym zjawiskiem EPOC, HIIT powoduje wiele innych kluczowych reakcji fizjologicznych z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej. Najważniejszą z nich jest aktywacja sekrecji adrenaliny i noradrenaliny. Po intensywnym treningu interwałowym poziom tych hormonów we krwi wzrasta sześciokrotnie dla adrenaliny oraz czternastokrotnie w przypadku noradrenaliny. Hormony te bezpośrednio odpowiadają za zwiększenie lipolizy (spalania tłuszczu) oraz uwalnianie tłuszczów z istniejącej tkanki tłuszczowej.

Podczas HIIT najbardziej spalana jest tkanką tłuszczowa z brzucha

Warto zaznaczyć, że najbardziej stymulowana przez te dwa hormony jest tkanka tłuszczowa zgromadzona w okolicach brzucha (ze względu na największą zawartość receptorów β-adrenergicznych). Innymi słowy, po intensywnym treningu interwałowym najbardziej spalana jest właśnie tkanka tłuszczowa z brzucha i jego okolic.

Kolejnym atutem treningu interwałowego jest zwiększenie liczby białek transportujących tłuszcze do mitochondriów (w których są one spalane). Badania z kanadyjskiego uniwersytetu w Guelph wskazują, że ilość wspomnianych białek po 6 tygodniach treningu interwałowego zwiększa się o połowę!

Również samo spalanie kwasów tłuszczowych w mitochondriach jest znacząco podwyższone w wyniku HIIT. W 2007 roku naukowcy udowodnili, że interwały zwiększają tempo oksydacji kwasów tłuszczowych o 30% po zaledwie dwóch tygodniach ćwiczeń.

CIEKAWE PUBLIKACJE ORAZ BADANIA DOTYCZĄCE HIIT

Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994;43(7):814–818.
King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
Boudou P i inni. Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men. European Journal of Endocrinology. 2003;149(5):421–424.
Dunn SL. Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive premenopausal women. University of New South Wales; 2009.
Mourier A i inni. Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM: effects of branched-chain amino acid supplements. Diabetes Care. 1997;20(3):385–391.
Tjønna AE i inni. Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents. Clinical Science. 2009;116(4):317–326.
Trapp EG i inni. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity.2008;32(4):684–691.
Rebuffé-Scrive M i inni. Metabolism of adipose tissue in intraabdominal depots of nonobese men and women. Metabolism. 1989 May;38(5):453-8.
Talanian, JL i inni. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.