KeepFit

Dieta / Zdrowie

Elastyczność metaboliczna

Elastyczność metaboliczna (ang. Metabolic Flexibility) to umiejętność wykorzystywania przez nasze ciało odpowiedniego źródła energii w odpowiednim czasie. Zdrowy organizm posiada umiejętność wykorzystywania zarówno węglowodanów, jak i lipidów (tłuszczy) , a także potrafi płynnie przechodzić z jednego źródła energii na drugie. (1)

Zjawisko elastyczności metabolicznej jest absolutnie kluczowe zarówno w przypadku budowania masy mięśniowej, jak i spalania tkanki tłuszczowej.

Niestety, w obecnych czasach większość z nas ma bardzo ograniczoną (a czasem zerową) elastyczność metaboliczną. Wynika to z nieodpowiedniego odżywiania oraz braku aktywności fizycznej przez dłuższy okres czasu. Dodatkowym czynnikiem mogącym wpływać na poziom elastyczności metabolicznej są uwarunkowania genetyczne oraz różnego rodzaju choroby.

Brak elastyczności metabolicznej nie tylko negatywnie wpływa na kompozycję naszego ciała (nasz wygląd), ale również może prowadzić do problemów zdrowotnych takich jak syndrom metaboliczny. (2,3,4,5)

Czym jest elastyczność metaboliczna?

W przeciwieństwie do silników samochodowych, nasz organizm potrafi korzystać z różnych źródeł energii w zależności od ich dostępności oraz potrzeb.

Zgodnie z tym, co napisałem wcześniej, elastyczność metaboliczna umożliwia nam przełączanie się z glukozy (węglowodanów) na tłuszcze (lub odwrotnie) w celu wykorzystania ich jako paliwa.

Jak powszechnie wiadomo, nasze ciało potrafi magazynować energię pod postacią glikogenu (odłożonych węglowodanów) oraz tkanki tłuszczowej. Glikogen jest magazynowany w wątrobie oraz mięśniach i stanowi podstawowe źródło energii chociażby podczas wysiłku fizycznego. Tłuszcz natomiast stanowi zapasowe źródło energii, do którego organizm sięga w momencie, gdy zaczyna nam brakować energii i nie uzupełniamy jej deficytów wraz z pożywieniem.

Niestety, obniżona elastyczność metaboliczna lub całkowity jej brak, może znacząco ograniczyć możliwości naszego ciała w wykorzystywaniu magazynowanej tkanki tłuszczowej. Na szczęście istnieją skuteczne sposoby na poprawę elastyczności metabolicznej.

Warto wiedzieć, że nasz organizm wybiera źródło energii (węglowodany lub tłuszcze) w zależności od pojawiających się warunków (w zależności od rodzaju pożywienia, jakie mu dostarczamy ewentualnie jego braku).

Przykład: Gdy wstajemy rano, po 8-12 godzinach niejedzenia, nasze ciało postrzega tłuszcz jako źródło energii. Jeżeli zjemy śniadanie, zawierające dużą ilość węglowodanów, ciało momentalnie przerzuci się ze spalania tłuszczu (zmagazynowanej tkanki tłuszczowej) na zużycie węglowodanów, które dostarczyliśmy z pożywieniem. Dzieje się tak za sprawą insuliny.

Insulina – selekcjoner paliwa dla naszego ciała.

Aby w pełni zrozumieć zjawisko elastyczności metabolicznej, należy najpierw zapoznać się z hormonem zwanym insuliną. Nie będę rozpisywał się tu zbytnio na temat insuliny, gdyż opisywałem już ten hormon we wcześniejszym artykule dotyczącym insulinowrażliwości.

Mechanizm działania insuliny można łatwo zobrazować. Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany lub zbyt dużą ilość białka, następuje znaczący wzrost stężenia glukozy we krwi, w rezultacie czego trzustka produkuje insulinę, aby ta mogła umożliwić wniknięcie glukozy (energii) do wnętrza komórek.

Mówiąc wprost, z punktu widzenia naszego organizmu, wysoki poziom insuliny oznacza, że preferowanym źródłem energii będą węglowodany (glukoza), natomiast niski poziom insuliny, to sygnał dla naszego ciała, że należy pozyskiwać energię z tłuszczu.

Spalać czy gromadzić?

Zrozumienie sposobu działania insuliny i jej wpływu na wybór preferowanego źródła energii przez nasze ciało, ułatwi nam zarówno odchudzanie, jak i budowanie mięśni.

Przykład: Jeżeli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, powinniśmy ograniczyć spożycie węglowodanów o poranku. Optymalną porą na spożycie węglowodanów jest czas około treningowy, gdyż wtedy dostarczą nam one energię do wykonania ciężkiego treningu, a po treningu przyczynią się do szybszej regeneracji i odbudowy częściowo zużytego glikogenu.

Spożywanie węglowodanów w dużych ilościach 5-6 razy dziennie, przyczynia się do spadku insulinowrażliwości komórek i w rezultacie powstania insulinooporności.

Wyrzut insuliny po treningu ma korzystny wpływ na zahamowanie procesów katabolicznych (rozpadu masy mięśniowej) i nasileniu anabolizmu (budowania masy mięśniowej).

Zjawisko to można zaobserwować u amatorów kulturystyki, którzy ćwiczą 2-3 razy w tygodniu, spożywając przy tym ogromne ilości węglowodanów. W momencie gdy kończą oni „budowanie masy mięśniowej” (czyt. jedzenia wszystkiego jak popadnie, tłumacząc to chęcią przyrostu mięśni) i przechodzą na redukcję, są spuchnięci i narzekają na swoją kiepską genetykę, uniemożliwiającą im spalenie tkanki tłuszczowej. Rzeczywistość natomiast jest taka, że jedząc przez kilka miesięcy mnóstwo węglowodanów, drastycznie zmniejszyli insulinowrażliwość komórek. Przy mniejszej insulinowrażliwości trzustka musi produkować znacznie więcej insuliny, niż w przypadku osoby o prawidłowej wrażliwości na insulinę, a z kolei duża ilość insuliny to m.in. spowolnienie spalania tkanki tłuszczowej i nadmierne gromadzenie wody w organizmie.

Nie bez powodu napisałem o osobach ćwiczących 2-3 razy w tygodniu, gdyż trening uwrażliwia komórki na insulinę. Tak więc ktoś, kto ćwiczy 5-6 razy w tygodniu, ma znacznie większą insulinowrażliwość (a co za tym idzie, mniejsze tendencje do odkładania się tkanki tłuszczowej i lepsze predyspozycje do budowania masy mięśniowej) od osoby ćwiczącej sporadycznie.

Oczywiście nie oznacza to, że polecam wykonywanie 5-6 treningów tygodniowo osobie początkującej. Chodzi mi jedynie o dobór ilości węglowodanów, który będzie adekwatny do ilości i intensywności treningów.

Podsumowanie

Elastyczność metaboliczna jest niezwykle ważna zarówno w przypadku spalania tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że umiejętność wykorzystywania przez nasz organizm różnych źródeł energii wpływa nie tylko na nasz wygląd, ale również na nasze zdrowie.

Mam nadzieję, że mój artykuł skłoni Cię do przeanalizowania swojego dotychczasowego odżywiania i korzystnie wpłynie na zmianę obecnych nawyków żywieniowych oraz zachęci do zwiększenia aktywności fizycznej.

 

Referencje:

 
1. Kelley D. E., J. He, E. V. Menshikova, V. B. Ritov. Dysfunction of mitochondria in human skeletal muscle in type 2 diabetes. Diabetes. 51(10):2944-2950, 2002.
2. Arslanian S., C. Suprasongsin. Insulin sensitivity, lipids, and body composition in childhood: is „syndrome X” present? J Clin Endocrinol Metab. 81(3):1058-1062, 1996.
3. Nistala R., C. S. Stump. Skeletal muscle insulin resistance is fundamental to the cardiometabolic syndrome. J Cardiometab Syndr. 1(1):47-52, 2006.
4. Oakes N. D., P. Thalen, E. Aasum, et al. Cardiac metabolism in mice: tracer method developments and in vivo application revealing profound metabolic inflexibility in diabetes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 290(5):E870-81, 2006
5. Stump C. S., E. J. Henriksen, Y. Wei, J. R. Sowers. The metabolic syndrome: role of skeletal muscle metabolism. Ann Med. 38(6):389-402, 2006.

  • Robert Siwinski

    Hej, jaki wedlug Ciebie powinien byc procentowo optymalny stosunek bialka, wegli i tluszczu dla osoby spozywajacej ok 2800 kcal dziennie i cwiczacej regularnie ok 6x w tygodniu? Skoro wegle okolotrenigowo to w jakiej ilosci?

    • David Adam Woźniakowski

      Nie ma czegos takiego jak „optymalne proporcje” makroskladnikow ktore pasowalyby dla kazdego. Zakladajac, ze jestes calkowicie zdrowy, nie masz zaburzen metabolicznych i dobrze trawisz wszystkie skladniki to dla osoby aktywnej fizycznie (6 treningow tygodniwo) polecalbym : minimum 30% kcal z tluszczu, ok. 25-30g bialka na posilek a reszta z weglowodanow.

      Nie bez powodu bialko podalem zaleznie od ilosci posilkow

      Dodatkowo – w kazdym posilku 40-50% objetosci tego co jesz powinny stanowic warzywa 👍

      Rano jako bialko polecam jajka, w ciagu dnia drob, jajka, a na noc wolowine lub ryby (pod warunkiem, ze ostatni posilek jesz ok 3h przed snem).

      Jakbys mial jeszcze jakies pytania to pisz smialo 👌

      Pozdrawiam!

      • Robert Siwinski

        Super dzięki za wskazówki, ostatnio właśnie testuje opcje odżywiania z naciskiem na dobre tłuszcze i zmniejszoną ilość węgli (ok. 150/200 g dziennie) stąd moje pytanie:) Aha no i co ważne jestem w sezonie masowym więc z węgli nie chce już bardziej rezygnować ale musiałem ich ilość zredukować co by się za bardzo nie zalać:) Przy ilości węglowodanów ok 300/350 g które spożywałem dziennie nie jest o to trudno. Mam jeszcze pytanie, czy myślisz że lepiej od razu jest przestawić się na opcja low carb z zachowaniem tej samej kaloryki ogolnej (np. przy założeniu 2800 kcal: 200 g węgli, 180 białka, 180 g tłuszczu) czy raczej redukować stopniowo węgle, powiedzmy -20 na tydzień w dół i dodawać wzamian 5 g fatu? Trochę się boję tych tłuszczy w takiej ilości skoro do tej pory spożywałem max. ok 60/70 g, dziennie:) Zastanawiam się co sądzisz na ten temat