KeepFit

Dieta / Zdrowie

Cynk: Często pomijany lecz potrzebny minerał

Za sprawą licznych artykułów, porad profesjonalistów i najnowszych badań coraz więcej osób, aspirujących do zmiany swojego ciała, stara się zrobić wszystko co konieczne by osiągnąć jak najlepsze wyniki. Dbamy o długi i głęboki sen, zorganizowane odżywianie się, krótkie lecz intensywne treningi, suplementację ułożoną pod konkretne cele i o zdrowy tryb życia a wszystko po to by zwiększyć swoje postępy, czy to przy odchudzaniu się czy też budowaniu masy mięśniowej.

Cynk odgrywa nieocenioną rolę w syntezie białek, funkcjonowaniu układu odpornościowego i produkcji testosteronu.

Jeśli śledzisz wpisy na naszym blogu, bądź też dokształcasz się we własnym zakresie, zauważasz już pewnie jak wiele zmiennych składa się na sukces. Jak wiele różnych czynników wpływa na efektywność naszego treningu – lub jej brak.

I kiedy może nam się wydawać, że robimy już wszystko co konieczne aby zbudować imponujące ciało, tuż za rogiem czyha na nas kolejna porcja często przeoczanych zmiennych wstrzymujących nas od wykorzystania pełnego potencjału. Jednym z takich czynników jest chociażby niezbędny minerał – cynk.

Często pomijany, cynk odgrywa kluczową rolę w budowaniu mięśni. Niezbędny do katalitycznej aktywności ponad 300 enzymów i biorący udział w wielu aspektach metabolizmu, cynk musi być utrzymywany na odpowiednim poziomie aby ciało mogło pracować na najwyższych obrotach.[8] Cynk odgrywa nieocenioną rolę w syntezie białek, funkcjonowaniu układu odpornościowego i produkcji testosteronu.[2][6][12]

Produkcja Testosteronu

Z wielu korzyści jakie przynosi nam owy minerał, w przypadku budowania masy mięśniowej, niewątpliwie produkcja testosteronu jest najwyżej oceniana. To właśnie zapewne z tego powodu cynk słynie w środowisku kulturystycznym.

Badanie przeprowadzone na 88 mężczyznach w wieku od 40 do 60 lat, pokazało że normalny poziom testosteronu posiadały osoby z o znacznie wyższym poziomie cynku w porównaniu do osób o niskim poziomie testosteronu.[7] Testosteron odgrywa kluczową rolę w usprawnianiu syntezy białek, oraz siły mięśni a cynk jest niezbędny do utrzymywania tego hormonu na optymalnym poziomie.[12]

Zdrowie stawów

Wszechstronny uzdrawiacz tkanek, cynk może również zapobiec rozpadowi tkanki łącznej, zwłaszcza kiedy ciało regeneruje się po urazach. Aspekt ten staje się wyjątkowo istotny kiedy weźmie się pod uwagę jak duże naprężenia w stawach i tkance łącznej powoduje trening z ciężarami.

Wpływ na Enzymy

Poza testosteronem i zdrowiem tkanek jednym z najbardziej przebadanych i czołowych zastosowań dla cynku jest jego wpływ na wiele enzymów. Cynk jest niezbędny do funkcjonowania enzymów odpowiedzialnych za syntezę białek i aminokwasów, funkcjonowanie czerwonych krwinek, oddychanie, a nawet wrażliwość insulinową.

Wspiera układ odpornościowy i poprawia zdrowie

Słabe funkcjonowanie układu odpornościowego i stres oksydacyjny spowodowane przez intensywne ćwiczenia mogą negatywnie wpłynąć na budowanie mięśni. Jako jeden ze współczynników silnego antyoksydacyjnego enzymu, dysmutazy ponadtlenkowej i jako część sygnału wymaganego do uruchomienia zwalczających choroby limfocytów typu T, cynk wspomaga wiele mechanizmów obronnych organizmu.[3][10][11]

Dawkowanie

Nasze ciało nie posiada wyspecjalizowanego systemu przechowywania cynku dlatego musimy zapewnić organizmowi codzienne dostarczanie odpowiednich dawek.[10] Wprawdzie zalecana dzienna dawka cynku została ustalona dla mężczyzny jako 11mg, dla kobiety 8mg to trzeba pamiętać, że poziom cynku może być łatwo obniżony poprzez intensywne ćwiczenia, chorobę, aktywność seksualną i stresujący tryb życia.[4]

Wegetarianie często muszą dostarczać nawet do 50% więcej cynku

Z uwagi na to niektóre osoby mogą mieć większe zapotrzebowanie na cynk. Wprawdzie górna tolerowana granica została przyjęta jako 34mg dziennie to lepiej trzymać się około 25mg dla bezpieczeństwa. Przedawkowanie cynku może osłabić układ odpornościowy pośród innych niepożądanych efektów.[12]

Cynk a dieta wegetariańska

Stopień wchłaniania (biodostępność) cynku w dietach wegetariańskich jest mniejszy niż w przypadku diet zawierających mięso, gdyż to właśnie mięso jest źródłem dobrze wchłanialnego cynku. Dodatkowo diety wegetariańskie często składają się z dużych ilości roślin strączkowych i pełnych ziaren. Te zaś zawierają kwas fitowy, który wiąże się z cynkiem i powstrzymuje jego wchłanianie.[13][14]

Z uwagi na niską biodostępność w dietach ubogich w mięsa wegetarianie często muszą dostarczać nawet do 50% więcej cynku niż ustalone dla niego dzienne zapotrzebowanie.[15] Innym nieco bardziej czasochłonnym sposobem jest zanurzenie nasion/ziaren/fasolek na kilka godzin w wodzie a następnie, po wyjęciu ich z wody, odczekanie aż zaczną kiełkować – zmniejsza się wtedy zdolność wiązania kwasu fitowego z cynkiem i dzięki temu więcej cynku wchłania nasz organizm.[16]

Bogate w cynk są:


Ostrygi

Kurczak

Ser Cheddar

Jogurt

Orzechy Nerkowca

Łosoś

Mleko

Czerwone Mięso

Nasiona Dyni

Kakao, Ciemna Czekolada

Pestki Arbuza

Migdały

Referencje:

 
1. Beattie, J., H. Zinc on a plate; The Nutrition Society, Nov 2012
2. Hass, R. Do Zinc Supplements Help Build Muscle? Livestrong. [Online] http://www.livestrong.com/article/487452-do-zinc-supplements-help-build-muscle/ data dostępu 6.4.15
3. Harvard Health Publications. How to Boost Your Immune System. [Online] http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system data dostępu 6.4.15
4. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
5. Moon, K., T. Improving Insomnia with Melatonin, Magnesium, and Zinc. Am Fam Physician. 2011 Dec 1;84(11):1293.
6. Prasad, A., S. Zinc: An Overview. Nutrition. 1995; 11:93-9.
7. Poliquin Group. Top Ten Benefits of Zinc. [Online] http://www.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/812/top_ten_benefits_of_zinc.aspx data dostępu 6.4.15
8. Patient. Zinc Deficiency, Excess and supplementation. [Online] http://www.patient.co.uk/doctor/zinc-deficiency-excess-and-supplementation data dostępu 6.4.15
9. Solomans, N., W. Mild Human Zinc Deficiency Produces an Imbalance Between Cell-Mediated Humoral Immunity. Nutr Rev. 1998; 56: 27-8.
10. Sandstead, H., H. Understanding Zinc: Recent Observations and Interpretations. J Lab Clin Med. 1994; 124:322 – 7.
11. Singh, M., Das, R., R; Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 18;6:
12. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals; Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, June 2013.
13. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003;78 (3 Suppl):633S-9S.
14. Van Wouwe JP. Clinical and laboratory assessment of zinc deficiency in Dutch children. A review. Biol Trace Elem Res 1995;49:211-25.
15. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zincexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
16. American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103:748-65.

  • Krzysztof Golecki

    „Wprawdzie górna tolerowana granica została przyjęta jako 34mg dziennie to lepiej trzymać się około 25mg dla bezpieczeństwa.”
    Nie napisałeś czy chodzi o jony cynku czy masę substancji z której cynk jest wchłaniany, może być do źle odczytane przez osoby które o tym nie wiedzą.
    Producenci suplementów jak na przykład olimp, piszą zawsze o masie substancji i np. taki taki glukonian cynku w 50mg ma 7 jonów cynku, a np tabletka Zincas Forte (wersja mocniejsza na receptę) ma 27 jonów przy 150mg substancji aktywnej.