KeepFit

Trening

3 porady na potężne tricepsy

Aby ręce prezentowały się okazale trzeba pracować nie tylko nad bicepsem ale i nad tricepsem. Oto porady, które przenoszą trening na zupełnie nowy poziom!

1. Dobierz ćwiczenia tak aby angażować mięsień w różnych pozycjach.

Aby maksymalnie zaangażować triceps wykonuj ćwiczenia w których ułożenie łokcia względem tułowia (a dokładniej barku) jest różne. Przykładowo – kickback ze sztangielką (z łokciem maksymalnie cofniętym w stronę pleców), prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego (łokcie są ułożone równolegle do tułowia) oraz francuskie wyciskanie sztangi do czoła / skullcrasher (łokcie są wysunięte mocno do przodu względem tułowia).

2. Ćwicz w pełnym zakresie ruchu (ang. AROM, Active Range of Motion).

W celu szybkiego wzmocnienia/powiększenia mięśnia, zawsze ćwicz w pełnym zakresie ruchu. W przypadku tricepsa oznacza to świadome napięcie tricepsa w fazie koncentrycznej (przy maksymalnie wyprostowanym łokciu) oraz napięcie jego antagonisty – bicepsa w końcówce fazy ekscentrycznej (rozciągania tricepsa, czyli opuszczania ciężaru w dół). Jeżeli ciężar którym ćwiczysz uniemożliwia Ci pracę w pełnym zakresie ruchu to zdecydowanie należy go zmniejszyć. Napięcie bicepsa podczas opuszczania ciężaru spowoduje mocne rozciągnięcie tricepsa (a to właśnie podczas fazy koncentrycznej / rozciągania mięśnia – powstaje najwięcej mikrourazów włókien mięśniowych).

3. Pilnuj ciągłości wykonywanego ruchu w trakcie każdej serii.

Chodzi o to, aby w trakcie serii mięsień nawet przez chwilę nie odpoczywał. Nie ma nic złego w spięciu mięśnia w fazie koncentrycznej – jednak unikaj przerw w fazie ekscentrycznej (podczas opuszczania ciężaru). W przypadku tricepsa – w końcowej fazie opuszczania ciężaru mocno napnij biceps (zgodnie z poradą numer 2) i od razu zacznij wykonywać kolejne powtórzenie, nie zatrzymując się na dole nawet na sekundę.